很多人認為粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。然而，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都能控糖，選不對或吃不對粗糧時，它們升糖的速度可能比大米、白面等細糧還要快。本期，我們將帶大家了解如何健康吃粗糧。
選對粗糧種類
粗糧、細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。
以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜 豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣可以更好地控制血糖。
選對食用方式
很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但是，這會讓食物的血糖生成指數（GI）升高，GI＜55為低，55＜GI＜70為中，GI＞70為高。比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的GI僅為23，但如果打成粉沖糊吃，GI則變成了72，可見紅豆雖然是低GI食物，紅豆糊卻是高GI食物。所以，需要控糖的人群一定要選對粗糧的食用方式。如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，可以優先選擇打粉后升糖指數仍然比較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量避免將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。
不能只吃粗糧
粗糧雖好，但一次吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用時最好做到粗細搭配。從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1∶1或者是1∶2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細糧。腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占30%，細糧占70%。
另外，建議大家將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。有些人晚上吃粗糧后難消化，睡覺時可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。
用牛奶沖粗糧糊更有益
豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感更好，營養價值更高。沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。
來源：老年健康報
作者：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康
策劃：鄭穎璠 王寧
編輯：陳秀超
